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Ejercicios › Bíceps

Bottoms up clean from the hang position con kettlebell

© Gym visual

También implica: Antebrazos, Hombros.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano en agarre prono.
2. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.
3. Deja que la pesa rusa cuelgue entre tus piernas, con el brazo completamente extendido.
4. En un solo movimiento fluido, extiende explosivamente las caderas y las rodillas mientras tiras de la pesa rusa hacia el hombro.
5. Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota la muñeca de modo que la base de la pesa rusa quede hacia arriba.
6. Atrapa la pesa rusa a la altura del hombro con el codo flexionado y la palma hacia arriba.
7. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento.
8. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.

Errores frecuentes

• ❌ Usar impulso en vez de músculo.
• ❌ Recortar el rango de movimiento.
• ❌ Cargar más peso del que puedes controlar.

Consejos de seguridad

• ✅ Prioriza la técnica sobre el peso y controla cada repetición.

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