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Ejercicios › Hombros

One arm clean and jerk con kettlebell

© Gym visual

También implica: Tríceps, core.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano en agarre prono.
2. Flexiona ligeramente las rodillas y inclínate desde las caderas, bajando la pesa rusa entre las piernas.
3. Extiende explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, usando el impulso para hacer que la pesa rusa suba hasta la altura del hombro.
4. Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota la muñeca y lanza la mano recta hacia arriba, bloqueando el brazo por encima de la cabeza.
5. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.

Errores frecuentes

• ❌ Usar impulso en vez de músculo.
• ❌ Recortar el rango de movimiento.
• ❌ Cargar más peso del que puedes controlar.

Consejos de seguridad

• ✅ Prioriza la técnica sobre el peso y controla cada repetición.

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