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Ejercicios › Cuádriceps

Sentadilla jerk

© Gym visual

También implica: Glúteos, Isquiotibiales, Gemelos, core.

Cómo hacerlo

1. Comienza con la barra apoyada sobre los hombros y los pies separados a la altura de los hombros.
2. Baja el cuerpo a una posición de sentadilla, manteniendo el pecho elevado y las rodillas alineadas con la punta de los pies.
3. Al llegar al punto más bajo de la sentadilla, empuja con fuerza a través de las piernas y eleva la barra por encima de la cabeza.
4. Cuando la barra alcance su punto más alto, baja rápidamente a una posición de zancada dividida, con un pie adelante y otro atrás.
5. Recibe la barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo.
6. Ponte de pie desde la posición dividida, juntando de nuevo los pies.
7. Baja la barra de nuevo a los hombros y repite el número de repeticiones deseado.

Errores frecuentes

• ❌ Levantar los talones del suelo.
• ❌ Redondear la zona lumbar al bajar.
• ❌ Que las rodillas se metan hacia dentro.

Consejos de seguridad

• ✅ Baja controlando con el core firme.
• ✅ Empieza ligero hasta dominar la técnica.

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