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Ejercicios › Cuádriceps

Clean and press con barra

© Gym visual

También implica: Isquiotibiales, Glúteos, Hombros, Tríceps.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en el suelo frente a ti.
2. Flexiona las rodillas y las caderas para bajar y agarrar la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
3. Empuja con los talones y extiende las caderas y las rodillas para levantar la barra del suelo, manteniéndola cerca del cuerpo.
4. Cuando la barra llegue a los muslos, extiende las caderas de forma explosiva, encoge los hombros y tira de la barra hacia el pecho.
5. Cuando la barra llegue a la altura del pecho, baja rápidamente debajo de ella y atrápala a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia delante y las palmas hacia arriba.
6. Desde la posición de recepción, empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos y llevando la barra recta hacia arriba.
7. Baja la barra de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.

Errores frecuentes

• ❌ Usar impulso en vez de músculo.
• ❌ Recortar el rango de movimiento.
• ❌ Cargar más peso del que puedes controlar.

Consejos de seguridad

• ✅ Prioriza la técnica sobre el peso y controla cada repetición.

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