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Ejercicios › Cuádriceps

Bench sentadilla con barra

© Gym visual

También implica: Glúteos, Isquiotibiales, Gemelos.

Cómo hacerlo

1. Coloca una barra en un soporte de sentadillas a la altura del pecho.
2. Ponte de pie de espaldas al soporte, con los pies separados a la altura de los hombros.
3. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.
4. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.
5. Levanta la barra del soporte y retrocede un paso, asegurándote de que los pies sigan separados a la altura de los hombros.
6. Baja el cuerpo hacia una sentadilla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
7. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.
8. Repite el número de repeticiones deseado.

Errores frecuentes

• ❌ Levantar los talones del suelo.
• ❌ Redondear la zona lumbar al bajar.
• ❌ Que las rodillas se metan hacia dentro.

Consejos de seguridad

• ✅ Baja controlando con el core firme.
• ✅ Empieza ligero hasta dominar la técnica.

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