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Ejercicios › Glúteos

One arm snatch con mancuerna

© Gym visual

También implica: Isquiotibiales, quadriceps, core.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano con agarre prono.
2. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.
3. Baja la mancuerna hacia el suelo, manteniéndola cerca del cuerpo.
4. Extiende explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, impulsando la mancuerna hacia arriba en línea recta.
5. Cuando la mancuerna alcance la altura del hombro, gira rápidamente la mano y empújala por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo.
6. Recibe la mancuerna por encima de la cabeza con una ligera flexión en las rodillas y las caderas.
7. Baja la mancuerna de nuevo a la posición inicial de manera controlada.
8. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.

Errores frecuentes

• ❌ Usar impulso en vez de músculo.
• ❌ Recortar el rango de movimiento.
• ❌ Cargar más peso del que puedes controlar.

Consejos de seguridad

• ✅ Prioriza la técnica sobre el peso y controla cada repetición.

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