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Ejercicios › Glúteos

Zercher sentadilla con barra

© Gym visual

También implica: quadriceps, Isquiotibiales, Gemelos, core.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Sujeta la barra en el pliegue de los codos, con las manos agarrando la barra para mayor estabilidad.
3. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición de sentadilla.
4. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones.
5. Haz una pausa breve en la parte baja de la sentadilla y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones deseado.

Errores frecuentes

• ❌ Levantar los talones del suelo.
• ❌ Redondear la zona lumbar al bajar.
• ❌ Que las rodillas se metan hacia dentro.

Consejos de seguridad

• ✅ Baja controlando con el core firme.
• ✅ Empieza ligero hasta dominar la técnica.

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